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自宅でできる腹筋の筋トレメニュー

腹筋をする男性

ジムに通うとなると交通費や月額、交通時間など様々なデメリットが出てきます。そこで今回は自宅でも簡単にできる腹筋のための筋トレメニューを紹介。これならジムに通う時間がとれない人も安心ですよ。ぜひ実践してみてください。

シットアップ

おそらく大半の方が思い浮かべるであろう一般的な腹筋運動のことですね。マットや柔らかい床にうつ伏せとなり、膝は曲げた状態で固定、手は頭の後ろか胸のあたりに置きます。そして、目線は下の方にして顎を引き、ゆっくりとお腹の力を使って額を膝に押しあてるイメージで体を起こしていきましょう。

この時、腕の力や肩の勢いに頼ってはいけませんよ。応用として足の付け根と膝を90度曲げるものや、腕をまっすぐ伸ばして行う物があります。自分のやりやすい方法で実践しましょう。回数は10回程度を1セット。セットごとに1分程度のインターバルを挟んで3セットくらい行うといいですよ。

サイドクランチ

サイドクランチはクランチの応用型。日常的に鍛えにくい腹斜筋を鍛えてくれます。まず、マットの上に横向きで寝て膝を軽く曲げておきます。そして、横から見て上側の手を頭の後ろに添えるようにし、徐々に上半身を起こしていきましょう。

この時、横腹を使って起こすことを意識してください。起き上がったら少しだけキープして徐々に戻します。これを10回程度、3セットくらい行うと腹斜筋も鍛えられていいですよ。シットアップだけだとバランスよく腹筋を鍛えられません。

ドローイング

ドローイングは呼吸によって腹筋を鍛える方法。まず、まっすぐ立ち肩を上げずに息を思いっきり吸います。お尻を引き締め、空気を体から出さないようにしてください。次に、お腹をへこませながら息を吐き、完全に吐き終わったらお腹をへこませたまま10秒ほどキープ。これを1回として5回程度繰り返してみてください。1日5セットほどやると効果があると言われています。

腹筋ローラートレーニング

腹筋ローラーは必要なものの、自宅で出来る高負荷のトレーニングです。まず、膝立ちの状態でローラーをもって構えます。そのままローラーを前方向に進め、体を限界まで床に近づけましょう。限界だと思ったらそこで1秒ほどキープ。それから、腹筋を意識して元の状態に戻ります。これを10回ほど、3セット行うと効果的です。負荷が高いことから始めは回数を少なくしてもいいかもしれません。慣れてきたら徐々に回数を増やしてみてください。

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