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ジムでの腹筋を鍛える筋トレ

男性の腹筋

ジム通いの経験がある方はご存知でしょうが、ジムには非常に多くのトレーニングマシンが存在します。しかし、どれがどこに効くのかなんてパッと見では分かりませんよね。そこで今回はジムで腹筋を鍛える筋トレの方法を紹介します。

アブドミナルクランチ

こちらは肩パッドのついた椅子のようなデザインをしたマシン。背中をぴったりとくっつけて座り、肩パットをおろして足をステップにのせたら、おへそを覗くイメージで体を丸めながら両手で持ったレバーを下げていきます。この時、なるべく背中を丸めるように意識すると腹直筋に対する効果が高くなります。

レバーを戻す際も同様に背中を丸めながらを意識しましょう。ウェイトは10回出来るギリギリの範囲で設定するのがおすすめ。ただ、あまりにもウェイトが重過ぎると他の部位への刺激が強くなります。ですので、重過ぎると思えば調整しましょう。腹直筋の上部を中心に鍛えられることから6パックを作る際に役立ちます。

ハンギングレッグレイズ

こちらは鉄棒のようなマシンにぶら下がって行う、主に腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。まず、バーにぶら下がったら両足をそろえます。これが基本姿勢。次に腹筋に力を入れながら両足を伸ばしたまま持ち上げていきましょう。ゆっくり息を吐きながら90度以上まで上げていきます。限界まで上がったら少しキープすると効果がアップしますよ。もう無理だと思えば徐々に元の姿勢に戻してください。

これを10回前後で1セットです。3セットを目安にやっていきましょう。ちなみに、バーティカルベンチというマシンがあればぶら下がらずとも、ハンギングレッグレイズを行うことができます。腕にかかる負担が少なくなることから集中できるとも言われているので試してみるのもいいでしょう。ただ、腹筋への負担もやや少なくなるかもしれません。

ケーブルクランチ

こちらはケーブルマシンを使って行う筋トレ。ケーブルマシンの下で正座のようなポーズになり、ロープを引っ張って顔の下あたりまで持ってきます。これが基本姿勢。次にロープを引っ張りながら背中を丸めて手をつかない土下座のようなポーズになります。この時、腕の力ではなくお腹の力を使って背中を丸めること。そして息を吐きながら行うことを意識してください。

丸めきったら数秒間維持すると効果がアップします。最後に腹筋の力を緩めずに体を徐々に戻していき終了。これを10回前後、3セットを目安に行いましょう。ポイントはとにかく腹筋の収縮を意識すること。腹筋以外の力を使っては腹直筋等のトレーニングになりません。

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